اگر آپ پریس کو پمپ کرنا چاہتے ہیں، کور کے مرکزی پٹھوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں، پیٹ کو سخت کرنا چاہتے ہیں، اسے چپٹا بنانا چاہتے ہیں، کندھے اور گلوٹیل کے پٹھوں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں تو تختہ آپ کی مدد کرے گا۔
کیا یہ یقین کرنا مشکل ہے کہ روزانہ ایک ورزش کرنے سے آپ کی طاقت، شخصیت، مزاج اور بہت کچھ بہتر ہو سکتا ہے؟لیکن یہ سچ ہے! یہ پوز آپ کے جسم پر بہت سے مثبت اثرات مرتب کرتا ہے۔اگرچہ یہ کرنا سب سے آسان ورزش نہیں ہے، لیکن اسے باقاعدگی سے کرنے سے آپ کو زندگی بھر کے فوائد حاصل ہوں گے۔
یوگا میں، تختی پوز یا پھلکاسنا طاقت پیدا کرنے کے لیے ایک پوز ہے، کیونکہ یہ دھڑ کے تمام بڑے عضلات کو تناؤ کے ساتھ ساتھ کندھوں کو، گردن، کمر کے پٹھوں، کولہوں اور کواڈریسیپس اور پیٹ کو مضبوط کرتا ہے۔تختی کو isometric موقف کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔یہ پٹھوں کو سکڑتا ہے، انہیں ایک پہلے سے طے شدہ پوزیشن پر رکھنے پر مجبور کرتا ہے۔آپ بار میں کھڑے ہیں، اور آپ کا جسم کام کرتا ہے۔
تمام فٹنس پروگراموں میں یہ سب سے مقبول ورزش ہے، اور اس کے لیے مشینوں، آلات، مفت وزن اور جم کی ضرورت نہیں ہے۔آپ کو صرف اپنے جسم، خواہش اور استقامت کی ضرورت ہے، اور آپ اسے گھر پر بھی کر سکتے ہیں!
تختی میٹابولزم کو تیز کرنے، خون کی گردش کو بہتر بنانے میں مدد کرے گی، اور یہ ورزش ہر ایک کے لیے موزوں ہے: ابتدائی اور ترقی یافتہ، مرد اور خواتین دونوں۔آپ کو یہ مشق یوگا، پیلیٹس، اسٹریچنگ، باڈی بلڈنگ میں ملے گی۔
ایک بظاہر سادہ جامد مشق صرف ایسا ہی لگتا ہے۔بار میں ایک منٹ کھڑے رہنے کے بعد آپ کو اندازہ ہو جائے گا کہ وقت اتنی تیزی سے نہیں اڑتا۔ویسے یہ عالمی ریکارڈ مردوں کا 8 گھنٹے، 1 منٹ اور 1 سیکنڈ کا ہے۔خواتین کا ریکارڈ - 3 گھنٹے 31 منٹ۔تو، آپ کے پاس کوشش کرنے کے لیے کچھ ہے۔اب ترتیب میں ہر چیز کے بارے میں.
صحت اور وزن میں کمی کے لیے بار کی مفید خصوصیات
ورزش نہ صرف پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے بلکہ بعض بیماریوں کے خلاف حفاظتی اور علاج کے اثرات بھی رکھتی ہے۔ورزش کے منظم نفاذ کے ساتھ اثر کی ضمانت دی جاتی ہے۔تختہ قابل ہے:
- گریوا اور ریڑھ کی ہڈی کے osteochondrosis کے پہلے اظہار کو روکنا اور ختم کرنا؛
- نمایاں طور پر کرنسی کو بہتر بنانے؛
- ریڑھ کی ہڈی میں درد کو دور کرنا؛
- خون کی گردش کی حوصلہ افزائی؛
- میٹابولزم کو تیز کرنا؛
- کیلوری جلائیں.
براہ کرم نوٹ کریں کہ آخری دو نکات بتاتے ہیں کہ یہ ورزش وزن کم کرنے میں معاون ہے۔
کیا عضلات کام کرتے ہیں
معیاری (کلاسک) بار کے عمل کے دوران، درج ذیل عضلات کام کرتے ہیں:
- ریکٹس اور ٹرانسورس پیٹ کے پٹھوں؛
- بائسپس، ٹرائیسپس، ڈیلٹائڈ؛
- lumbar کے Paravertebral پٹھوں؛
- بائسپس، کواڈریسیپس رانوں اور بچھڑے؛
- کولہوں کے پٹھوں؛
- کمر اور سینے کے پٹھے۔
فائدہ مند خصوصیات
- دھڑ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔جب آپ بنیادی طاقت پیدا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو یہ پوز سب سے زیادہ فائدہ مند ہے کیونکہ یہ آپ کے ایبس کے تمام پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بناتا ہے. . . اور آپ نے سوچا کہ صرف ایبس پر ہی ایبس ہیں؟تختہ نہ صرف ایبس کا کام کرتا ہے بلکہ اس کے ساتھ ساتھ پیٹ کے پس منظر کے پٹھوں کو بھی مستحکم کرتا ہے، جو کولہوں اور ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کی پوزیشن کے لیے ذمہ دار ہیں۔
- عضلات زیادہ واضح ہو جاتے ہیں. تختہ کندھوں، سینے، ٹانگوں اور کمر کے پٹھوں کو بھی لادتا ہے۔وہ بھی بڑھیں گے۔اس پوز کی فعالیت، isometric تناؤ کے ساتھ مل کر، پورے جسم کے پٹھوں کو "خشک ہونے" اور زیادہ واضح ہونے میں مدد دیتی ہے۔
- میٹابولزم کو تیز کرتا ہے۔پٹھوں کی طاقت اور بڑے پیمانے پر، جو مناسب ورزش کے ساتھ بڑھتے ہیں، ایک اور زبردست خاصیت رکھتے ہیں، اس کے علاوہ طاقت میں اضافہ اور ایک اچھی شخصیت - ایک تیز میٹابولزم! جب آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرتے ہیں، تو آپ اپنے آرام کے میٹابولزم کو تیز کرتے ہیں، جو آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے کی اجازت دیتا ہے۔
- کمر درد کو روکتا ہے۔جیسے جیسے آپ کے پیٹ کے پٹھے مضبوط ہوتے جاتے ہیں، آپ کے جسم کو اپنی کرنسی کو برقرار رکھنے کے لیے کمر کے پٹھوں کو استعمال کرنے پر کم انحصار کرنا پڑتا ہے۔کمر کے مسلز کے بجائے اب دھڑ کے پٹھے کام کرتے ہیں جو کہ تمام ورزشوں اور کاموں کے لیے استعمال ہوتے ہیں جس سے کمر درد کا امکان کم ہوجاتا ہے۔
- آپ کی کرنسی بہتر ہوتی ہے۔کرنسی کو بہتر بنانا اکثر کمر اور دھڑ کے پٹھوں کی صحت اور طاقت کو مضبوط بنا کر حاصل کیا جاتا ہے۔جب آپ تختی کی پوزیشن سنبھالتے ہیں، تو آپ کی کمر، گردن، کندھے کے پٹھے، اور پیٹ کے پٹھے آپ کے جسم کو باضابطہ طور پر پوزیشن میں رکھنے کے لیے کام کرتے ہیں۔
- بہتر کوآرڈینیشن۔کرنسی کا Isometric انعقاد عام طور پر ہم آہنگی اور توازن کی بہتری کو تحریک دیتا ہے۔اگر آپ تختی کو مہارت سے انجام دینے کا طریقہ سیکھتے ہیں، تو آپ زیادہ مؤثر طریقے سے اور مستقل طور پر سیدھی کرنسی کو پکڑنے کے قابل بھی ہوں گے۔
- جوڑوں اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔تختہ آپ کو دوڑنے اور چھلانگ لگانے جیسی مشقوں سے منسلک ناخوشگوار اور منفی اثرات کو کم کرتے ہوئے بھاری وزن کے ساتھ تربیت دینے کی اجازت دیتا ہے۔جب آپ اس پوز میں کھڑے ہوتے ہیں، تو نئی زندہ ہڈی بنتی ہے، جو صحت مند، مضبوط ہڈیوں کی تعمیر میں مدد کرتی ہے۔ورزش کے دوران کی جانے والی جسمانی سرگرمی بھی جوڑوں میں خون کی گردش کو بہتر بناتی ہے جس سے وہ زیادہ موبائل بنتے ہیں۔رگڑ کو کم کرتا ہے۔
- موڈ کو بہتر بناتا ہے اور تناؤ کو کم کرتا ہے۔تختی کو انجام دینا، کسی بھی دوسری ورزش کی طرح، نیورو کیمیکل طور پر فعال کمپاؤنڈ اینڈورفن کے اخراج کو فروغ دیتا ہے۔Endorphin موڈ کو بہتر بناتا ہے اور خوشی کا احساس پیدا کرتا ہے، اور تناؤ کو دور کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔یہ پوز تناؤ کو بھی دور کر سکتا ہے، کیونکہ جب آپ یہ ورزش کرتے ہیں تو جسم کو کھینچنے کا موقع ملتا ہے۔
اس کے نفاذ سے پلس کی تعداد کا اندازہ لگاتے ہوئے، یہ سمجھنا مشکل نہیں ہے کہ یہ اتنا مقبول کیوں ہے۔
چاہے آپ ابھی شروعات کر رہے ہوں یا اس پوز میں اپنے وقت میں صرف ایک منٹ کا اضافہ کر رہے ہوں، یاد رکھیں کہ معیار ہمیشہ مقدار یا مدت سے زیادہ اہم ہوتا ہے۔جیسے ہی آپ کی کرنسی "گرنے" شروع ہوتی ہے، آپ کو رکنا چاہیے، وقفہ لینا چاہیے، اور اگلے سیٹ یا دن پر دوبارہ کوشش کرنی چاہیے۔
پھانسی کی درست تکنیک
حرکت کرنے کا الگورتھم بہت آسان ہے، لیکن اس کے باوجود چھوٹی چھوٹی باتوں پر دھیان دیں، بار میں صحیح طریقے سے کھڑے ہونے کا طریقہ سیکھیں، قابل تکنیک کامیابی کی کلید ہے۔
- اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ۔اپنی کہنیوں کو کندھے کی سطح پر فرش پر رکھیں۔اپنے بازوؤں کو فرش پر رکھیں۔جھکے ہوئے بازو کو 90 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہیے۔اپنے پیروں کو سیدھا کریں اور اب پیروں کی انگلیوں اور بازوؤں پر ٹیک لگائیں۔پاؤں کو ایک ساتھ رکھا جا سکتا ہے یا کولہے کی چوڑائی کے علاوہ پھیلایا جا سکتا ہے۔یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنیاں آپ کے کندھوں کے نیچے ہیں۔
- اپنے پورے جسم کو سخت اور سیدھا کریں۔آپ کا جسم سر سے پاؤں تک ایک سیدھی لائن میں ہونا چاہیے۔
- ریڑھ کی ہڈی کو نہ موڑیں، شرونی کو نہ اٹھائیں؛
- پریس کو سخت کریں؛
- سانس ہموار اور پرسکون ہے۔
اس مشق کی بہت سی اقسام ہیں۔لیکن اگر آپ کلاسک تختی کو انجام دینے کی تکنیک میں مہارت حاصل کرتے ہیں تو پھر دوسرے اختیارات میں کوئی پریشانی نہیں ہوگی۔
عام غلطیاں
- شرونی کو سر کی سطح سے اوپر کریں۔بار کی پوزیشن کی خلاف ورزی کی گئی ہے۔اس سے کیا ہوتا ہے؟یہ سب سے عام غلطی ہے۔لوگ اکثر اپنے کولہوں کو اٹھانے کا لالچ محسوس کرتے ہیں کیونکہ اس سے وہ پوز کو زیادہ دیر تک برقرار رکھ سکیں گے۔مسئلہ یہ ہے کہ جب آپ اپنے کولہوں کو اوپر اٹھاتے ہیں تو زیادہ تر بوجھ آپ کے کندھوں پر پڑتا ہے اور پوز اپنا معنی کھو بیٹھتا ہے۔یہ غلطی کندھوں اور پیٹھ میں درد کی ترقی کی طرف جاتا ہے. اپنے کولہوں کو اپنی ایڑیوں اور کندھوں کے درمیان سیدھی لائن میں رکھیں۔
- گریوا کے علاقے میں انحطاط۔اوورلوڈ گردن کے پٹھوں. کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت، گردن کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنا چاہئے - سر نہ تو نیچے گرنا چاہئے اور نہ ہی اوپر اٹھنا چاہئے. تصور کریں کہ سر اور گردن دونوں ایک سیدھی لکیر کے حصے ہیں جو آپ کے باقی جسم کی طرف سے بنائی گئی ہے۔جب گردن اس لکیر پر نہ ہو اور سر نیچے یا اوپر ہو تو آپ کو اپنی کمر یا گردن کے اوپری حصے میں درد محسوس ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔
- کہنیوں کو ایک طرف اٹھانا، انگلیوں کو تالے میں جوڑنا اور سر کو مطلوبہ سطح سے نیچے کرنا۔نتیجے کے طور پر، کندھے کم ملوث ہوتے ہیں، سر میں خون بہہ جاتا ہے۔اگر آپ ایک دوسرے پر ہاتھ رکھتے ہیں تو اس سے پوز کی تاثیر کم ہو جائے گی۔جب آپ کے ہاتھ ایک دوسرے کو پکڑتے ہیں تو پیٹ کے پٹھے کم کام کرتے ہیں۔اپنے بازوؤں کو ہمیشہ الگ رکھیں، انہیں اپنی کہنیوں سے سیدھی لائن میں پھیلائیں، اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں۔
- پیٹھ کے نچلے حصے میں انحراف۔اگر آپ اس طرح کی خرابی کے ساتھ ایک پوز میں کھڑے رہتے ہیں، تو آپ کو اپنی کمر کے نچلے حصے میں پریشانی ہو سکتی ہے۔جب آپ اپنی پیٹھ کو آرک کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کا وزن پٹھوں کو لوڈ کرنا بند کر دیتا ہے، اس کے بجائے، کشیرکا اور ان کے درمیان رابطے بوجھ کو پکڑتے ہیں۔یہ غلطی کمر کے نچلے حصے میں درد کی طرف جاتا ہے۔شرونی کو تھوڑا سا گھما کر غلطی کو درست کریں۔اس سے آپ کی پیٹھ سیدھی ہو جائے گی۔یہ کولہوں کو تنگ کرنے کے لیے بھی مفید ہے۔
- کولہے بہت نیچے ہیں۔اگر آپ کے کولہے بہت کم ہوجاتے ہیں، تو آپ کے جسم کا سارا وزن نچلے فقرے پر آرام کرے گا، حالانکہ دھڑ کے عضلات کو کام کرنا چاہیے۔ایسا لگتا ہے کہ پٹھوں کے مقابلے میں پیٹھ پر ٹیک لگانا آسان ہے، لیکن پھر ورزش اپنا معنی کھو دیتی ہے۔
- ایک گول پیٹھ اس بات کی علامت ہے کہ آپ کے کندھے جھکے ہوئے ہیں۔لوگ بعض اوقات کمزور دھڑ کی تلافی کے لیے یہ غلطی کرتے ہیں۔یہ غلطی کمر، گردن اور کندھوں کے پٹھوں میں ضرورت سے زیادہ تناؤ کی وجہ سے کمزور دھڑ والے لوگوں کو زیادہ دیر تک پوز رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔اس غلطی کو درست کرنے کے لیے، اپنے کندھوں کو اپنے کانوں سے دور لے جائیں۔کمر کو گول ہونے سے روکنے کے لیے ٹریپیزیئس مسلز اور درمیانی کمر کے مسلز (اوپری پیٹھ کے مسلز) کو سخت کیا جانا چاہیے۔
ابتدائی تجاویز
ورزش کو یوگا چٹائی یا تولیہ پر کریں تاکہ سخت فرش آپ کی کہنیوں کو تکلیف نہ دے۔ورزش کرنے سے پہلے تین منٹ تک اسٹریچنگ یا کچھ آسان ورزشیں کرکے وارم اپ کریں۔پہلے دن، بار میں صرف 20 سیکنڈ کے لیے کھڑے ہوں۔یہ ایک ابتدائی کے لیے کافی ہے۔ورزش کو آسان بنانے کے لیے، اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے الگ رکھیں۔
اگر اس پوزیشن میں بھی آپ کافی پر اعتماد محسوس نہیں کرتے ہیں، تو اسے اپنے گھٹنوں سے کریں۔
کچھ دنوں کے بعد جب پٹھے مضبوط ہوجائیں تو ایک ٹانگ کو سیدھا کرکے اور وزن میں پکڑ کر گھٹنوں سے بار کو پیچیدہ کریں۔30 سیکنڈ تک اس طرح رہیں، پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔ورزش مکمل کرنے کے بعد، ہم بالاسنا لینے کی سفارش کرتے ہیں - ایک بچے کا پوز۔یہ تناؤ کو دور کرے گا اور بنیادی عضلات کو آرام دے گا۔
کیا حیض کے دوران بار کرنا ممکن ہے؟
یقیناہاں. ماہواری کے دوران، آپ بہت سے کام کر سکتے ہیں، خاص طور پر کھیل۔کچھ نوجوان خواتین مشکل دنوں کو پڑھائی نہ کرنے کے بہانے استعمال کر سکتی ہیں، بلکہ صوفے پر لیٹنے، چمکتے ہوئے پتوں کے ساتھ، ایک دو کیک برداشت کرنے کے لیے استعمال کر سکتی ہیں۔لیکن آپ ایسا نہیں کریں گے۔اگر اس مدت کے دوران آپ کی طاقت اور مزاج میں تباہ کن کمی ہے، تو بہتر ہے کہ تربیت کے ساتھ سست ہو جائیں۔اور اگر نازک دن آپ کے لیے اتنے نازک نہیں ہیں تو صحت کے لیے کمر بستہ ہو جائیں۔
وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کب تک بار پر کھڑے رہنے کی ضرورت ہے؟
یقین نہیں ہے کہ تختی پوز کو کب تک رکھنا ہے؟اس وقت تک پکڑے رکھیں جب تک کہ آپ کو صحیح تکنیک کو برقرار رکھنے میں دشواری محسوس نہ ہو، یا اسے اس وقت تک پکڑے رکھیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ آپ کے پٹھوں میں درد شروع ہو جائے اور آپ کا جسم کانپنے لگے - پھر اسے مزید 5-10 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں۔
اگر اس پوز میں یہ آپ کا پہلا موقع ہے اور آپ اپنے آپ کو آسانی سے 1 منٹ کے لیے کھڑے پاتے ہیں، مبارک ہو۔آپ کی جسمانی حالت تسلی بخش ہے۔لیکن اگر آپ اس کھیل میں بالکل نئے ہیں، تو آپ 10 سیکنڈ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، دن میں پانچ بار دہرائیں۔تھوڑی دیر کے بعد جب پٹھے مضبوط ہو جائیں تو 30 سیکنڈ کے 4 چکر لگائیں، ہر بار ورزش کا دورانیہ 1 سیکنڈ بڑھا دیں۔
یاد رکھیں کہ اہم چیز تکنیک ہے۔اپنی کمر کے نچلے حصے کے محراب کے ساتھ 40 سیکنڈ کے مقابلے میں بہترین شکل کے ساتھ 20 سیکنڈ تک کھڑے رہنا بہتر ہے۔
ہر روز تختہ لگائیں، لیکن آرام کے لیے ہفتے میں ایک دن چھوڑ دیں۔
لیکن آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ سب کچھ آپ کے جسم کی صلاحیتوں پر منحصر ہے۔تربیت اور اپنی طاقت کا اندازہ لگانا شروع کرتے ہوئے، آپ بہترین آپشن اور وقت کا انتخاب کر سکیں گے، اور آپ صحت کے فوائد اور خوشی کے ساتھ اس پوزیشن پر کھڑے ہوں گے۔
جب وزن کم کرنے کے لیے تختی کرنا بہتر ہے تو یہ آپ پر منحصر ہے۔سب کے بعد، یہ اچھا ہے کیونکہ اسے آپ کے جسم اور تھوڑی سی جگہ کے علاوہ کسی چیز کی ضرورت نہیں ہے. ورزش صبح، شام اور دن کے وقت کی جا سکتی ہے، لیکن آپ کو اسے کھانے کے فوراً بعد اور سونے سے پہلے فوراً نہیں کرنا چاہیے۔
تختے میں زیادہ دیر کیسے رہنا ہے۔
باقاعدہ تربیت آپ کو بار میں زیادہ دیر تک اور تکنیکی طور پر کھڑے رہنے کی اجازت دے گی۔لیکن دوسرے نکات بھی اہم ہیں:
- آرام دہ اور پرسکون جوتے اور کپڑے۔اس لحاظ سے اپنے آپ کو آرام دہ بنائیں۔آپ کو اوپر کے کندھے کے پٹے یا پھسلتے ہوئے جوتے سے پریشان نہیں ہونا چاہئے۔
- کافی نرم چٹائی یا تولیہ جو آپ کو زیادہ دیر تک پوز میں رہنے دے گا۔سب کے بعد، سخت فرش سے درد، کہنی میں محسوس ہوتا ہے، آپ کو وقت سے پہلے ترک کر سکتا ہے.
- ہوادار کمرہ۔آپ کو آکسیجن کی ضرورت ہے۔
- میوزک آن کریں۔
- اپنے آپ کو خاموش رکھیں، اپنا فون بند کریں، خیال رکھیں کہ نادانستہ طور پر توجہ نہ بٹائی جائے۔
- اپنے آپ کو ذہنی طور پر تحریک دیں۔الفاظ: "میرا جسم کام کر رہا ہے، عضلات مضبوط ہو رہے ہیں، میں زیادہ خوبصورت ہو رہا ہوں! "بہت اچھا کام
- ورزش سے پہلے وارم اپ کریں۔
- اسٹاپ واچ استعمال کریں۔جب آپ دیکھتے ہیں کہ سیکنڈ کیسے بڑھتے ہیں تو یہ حوصلہ افزائی کرتا ہے۔
تختی کے مقبول اختیارات: تکنیک، باریکیاں اور اختلافات
کلاسیکی
آپ کو اپنی انگلیوں اور بازوؤں پر ٹیک لگانا چاہیے۔بازو کہنیوں پر 90 ڈگری کے زاویے پر جھکے ہوئے ہیں، بازو ایک دوسرے کے متوازی ہیں۔آپ کا جسم سر سے پاؤں تک ایک سیدھی لکیر ہے۔اپنے کولہوں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو سخت کریں۔اپنے شرونی کو نیچے نہ کریں، اپنا سر بلند یا نیچے نہ کریں۔سانس برابر ہے۔
مکمل یا سیدھے بازو
اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں اور اپنے کولہوں کو اٹھائیں، اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں۔یہ تختہ ان لوگوں کے لیے بھی آسان معلوم ہو سکتا ہے جن کا جسم زیادہ ترقی یافتہ ہوتا ہے۔یہ قسم کندھوں کو کلاسک سے زیادہ مستحکم بنائے گی۔انگلیاں چوڑی ہونی چاہئیں اور درمیانی انگلی سیدھی آگے کی طرف اشارہ کرنی چاہیے۔اپنے بائسپس کو مشغول کرنے کے لیے اپنی کہنی کے اندر کو آگے کی طرف گھمائیں۔
لیٹرل
اپنے دائیں طرف لیٹیں، اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے اوپر رکھیں۔اپنی نچلی دائیں کہنی کو براہ راست اپنے دائیں کندھے کے نیچے رکھیں اور سیدھی لکیر بنانے کے لیے اپنی ران کو فرش سے اٹھا لیں۔آپ کو کمر کے علاقے میں تناؤ محسوس کرنا چاہئے۔اپنے بائیں بازو کو چھت کی طرف بڑھائیں یا اسے اپنی بائیں ران پر رکھیں۔اس پوز کو کچھ سیکنڈ کے لیے پکڑے رکھیں، پھر اسی کو جسم کے دوسرے، بائیں جانب کے ساتھ دہرائیں۔اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کے جسم کا ایک حصہ دوسرے سے زیادہ مضبوط ہے، تو ہر طرف یکساں تعداد میں تکرار کرتے رہیں تاکہ انہیں یکساں طور پر مضبوط بنایا جا سکے۔
لیٹرل ٹانگ لفٹ کے ساتھ
جب آپ ایک منٹ کے لیے سائیڈ پلانک کو پکڑ سکتے ہیں، تو آپ اس تغیر کو آزما سکتے ہیں۔سائیڈ پلانک پوزیشن میں اٹھیں اور پوزیشن کو تھامے ہوئے، اپنی اوپری ٹانگ کو فرش سے چند انچ اوپر اٹھائیں، پھر، اپنے پٹھوں کو تنگ کرتے ہوئے، اپنی ٹانگ کی حرکت کو کنٹرول کرتے ہوئے، اسے واپس نیچے کریں۔10 تکرار کریں، پھر دوسری طرف دہرائیں۔
کولہوں کو کم کرنے کے ساتھ پس منظر
سائیڈ کے تختے میں کھڑے ہو کر، فرش کو چھوئے بغیر اپنے کمر کو نیچے کریں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔کیا دیتا ہے؟ترچھا پر بوجھ میں اضافہ۔
مکمل ٹانگ اٹھانا
مکمل تختی کی پوزیشن میں شروع کریں، اپنے ہاتھوں کو فرش پر آرام کریں اور اپنے کولہوں اور پیٹ کو سخت رکھیں۔اپنے کولہوں کو نچوڑتے ہوئے ایک ٹانگ اوپر کریں۔اپنی ٹانگ کو چند سیکنڈ کے لیے ہوا میں رکھیں، پھر دوسری ٹانگ پر جائیں اور ایسا ہی کریں۔یہ ضروری نہیں ہے کہ آپ کی ٹانگیں بہت اونچی ہوں، یہ ضروری ہے کہ آپ انہیں آپ سے دور رکھیں۔ہر ٹانگ کے ساتھ 10 تکرار کریں۔
معکوس
فرش پر بیٹھو. اپنے ہاتھ فرش پر رکھیں، انہیں تھوڑا پیچھے لے جائیں۔اپنے شرونی کو بلند کریں۔ہتھیلیوں کو سختی سے کندھوں کے نیچے ہونا چاہیے۔ہتھیلیوں اور ایڑیوں پر اوپیرا۔اپنے جسم کو سخت کریں، اسے سیدھی لکیر بننی چاہیے۔
فٹ بال پر
ہم کلاسک تختی کو باہر لے جاتے ہیں، لیکن ہم فٹ بال کی مدد سے ٹانگیں اٹھاتے ہیں. گیند پاؤں کے نیچے ہے۔
فوج یا متحرک؟
فرش پر اپنے بازوؤں کے ساتھ بنیادی تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔اب، پہلے اپنے دائیں ہاتھ سے دھکیلتے ہوئے، پھر اپنے بائیں سے، مکمل تختی کی پوزیشن پر جائیں۔اس کے بعد، دوبارہ دائیں طرف سے شروع کرتے ہوئے، اپنے آپ کو بیس پوزیشن پر واپس لے جائیں۔ہر طرف 10 تکرار کریں - دائیں طرف 10 تکرار، پھر بائیں طرف 10 تکرار کریں۔
راک کلمبر یا گھٹنے کھینچنا
ایک مکمل تختی کی پوزیشن میں شروع کریں، پھر اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔دائیں ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں اور بائیں ٹانگ کے لیے ورزش کو دہرائیں۔ورزش کو دونوں گھٹنوں کے ساتھ 20-30 بار دہراتے رہیں۔آپ اسے جلدی یا آہستہ کر سکتے ہیں، اہم چیز صحیح تکنیک ہے، کیونکہ یہ رفتار سے زیادہ اہم ہے۔
کندھے کو باری باری چھونے کے ساتھ
اپنے کولہوں کو ہر ممکن حد تک مستحکم رکھتے ہوئے مکمل تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔اپنے دائیں ہاتھ سے اپنے بائیں کندھے تک پہنچیں۔اپنے دائیں ہاتھ کو اس کی اصل پوزیشن پر لوٹائیں، پھر اپنے دائیں کندھے کو اپنے بائیں ہاتھ سے چھوئے۔اس مشق کو 20-30 بار دہراتے رہیں۔
لیکن اب جب کہ آپ بار کے بارے میں پہلے کی نسبت بہت زیادہ جانتے ہیں، آپ پوچھتے ہیں کہ ورزش کی مدد سے آپ کتنے کلو گرام وزن کم کر سکتے ہیں؟ہوسکتا ہے کہ اس کا جواب آپ کو مایوس کرے لیکن اگر آپ اپنی خوراک میں کیلوریز کی کمی پیدا نہیں کرتے ہیں تو پھر یہ 30 دن کا چربی جلانے کا پروگرام بھی آپ کو وزن کم کرنے میں مدد نہیں دے گا۔یہ پٹھوں کو مضبوط بنانے، انہیں مضبوط بنانے میں مدد ملے گی. اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ جتنا زیادہ کیلوریز استعمال کرتے ہیں اسے جلانا شروع کر دیں۔ریاضی کا ایک سادہ سا اصول وزن کم کرنے میں کام کرتا ہے: اگر کھوئے ہوئے سے زیادہ آ گیا ہے، تو سارا اضافی جسم کی چربی میں چلا جاتا ہے۔کاش ہم یہ سیکھ سکتے کہ جس طرح سے ہمارا جسم چربی کو ذخیرہ کرتا ہے اس طرح پیسہ بچانا ہے! تختی کو ان تجاویز کے ساتھ ملا کر انجام دیں:
تربیت اور وزن کم کرنے کے لیے مفید مشورے۔
- ناشتے میں انڈے کھائیں۔صبح کے وقت انڈوں کا استعمال بہت سی مثبت خصوصیات رکھتا ہے، جن میں سے ایک وزن میں تیزی سے کمی ہے۔اگر آپ اس روٹی کو بدل دیتے ہیں جو بہت سے لوگ ناشتے میں انڈے کھاتے ہیں، تو آپ اس دن کے لیے زیادہ کیلوریز اور چربی کھو دیں گے اور بہتر طور پر سیر ہو جائیں گے۔
- کافی پیو (ترجیحا سیاہ)۔کافی میں اینٹی آکسیڈنٹس کی بڑی مقدار ہوتی ہے اور اس میں صحت کے بہت سے فوائد ہوتے ہیں۔ایک کپ کافی میں موجود کیفین میٹابولزم کو 3-11 فیصد تک تیز کرتی ہے۔لیکن کافی میں چینی یا دیگر زیادہ کیلوریز والے اجزا شامل نہیں کیے جانے چاہئیں، کیونکہ اس سے اس کے فوائد مکمل طور پر ختم ہو جاتے ہیں۔
- اپنی خوراک سے چھپی ہوئی شوگر کو ختم کریں۔چینی موجودہ انسانی خوراک میں سب سے زیادہ نقصان دہ اجزاء میں سے ایک ہے۔بہت سے لوگ بہت زیادہ چینی کھاتے ہیں۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چینی اور فریکٹوز سیرپ دونوں موٹاپے کے ساتھ ساتھ ذیابیطس اور دل کی دیگر بیماریوں کے مضبوط خطرے سے وابستہ ہیں۔اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو چینی کو اپنی خوراک سے نکال دیں۔پیکجوں پر لیبلز پر دھیان دیں، یہاں تک کہ نام نہاد "صحت مند" کھانے میں بھی بہت زیادہ چینی ہو سکتی ہے۔
- کم پروسیس شدہ کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔پاستا اور سفید روٹی میں بہتر یا پراسیس شدہ کاربوہائیڈریٹ پائے جاتے ہیں۔یہ کاربوہائیڈریٹ عام طور پر ان اناجوں سے بنائے جاتے ہیں جن میں دیگر تمام غذائی اجزاء جیسے پروٹین اور چکنائی کو ہٹا دیا جاتا ہے۔اس قسم کے کاربوہائیڈریٹس انسولین کی سطح میں اضافے کا باعث بنتے ہیں۔انسولین بھوک اور میٹھی چیز کھانے کی خواہش کو تیز کرتی ہے۔بہتر کاربوہائیڈریٹ موٹاپے سے گہرا تعلق رکھتے ہیں۔اگر آپ بالکل بھی کاربوہائیڈریٹ کھانے جارہے ہیں تو قدرتی فائبر کے ساتھ انہیں پوری طرح کھائیں۔
- کنٹرول حصوں. پورشن کنٹرول یا کیلوری کی گنتی بہت مددگار ہے۔ہر کھانے میں کیلوریز کی گنتی آپ کو وزن کم کرنے کی ترغیب دیتی ہے۔کوئی بھی چیز جو آپ کو اپنے کھانے کے بارے میں مزید جاننے دیتی ہے مددگار ثابت ہوگی۔
- زیادہ پروٹین کھائیں۔وزن کم کرنے کے لیے پروٹین سب سے اہم چیز ہے۔پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانے سے میٹابولزم تیز ہوتا ہے اور یہ روزانہ 100 مزید کیلوریز جلاتا ہے۔ایک ہی وقت میں، کھانے میں آپ کے عام استعمال سے 400 کم کیلوریز ہوتی ہیں۔اس کے علاوہ، آپ شام کو کھانے کی خواہش اور مٹھائیوں کی خواہش کو کھو دیں گے۔
- اپنی غذا میں وہی پروٹین شامل کریں۔اگر آپ کو اپنی خوراک میں کافی پروٹین شامل کرنا مشکل ہو تو کافی پروٹین حاصل کرنے کے لیے پروٹین پاؤڈر سپلیمنٹ لینا شروع کریں۔
- "حقیقی" کھانا کھائیں۔اگر آپ ایک صحت مند انسان بننا چاہتے ہیں، تو آپ کو مکمل طور پر پوری خوراک کے مینو میں تبدیل ہونا چاہیے۔یہ کھانے آپ کو بھر دیتے ہیں، زیادہ کھانا مشکل ہوتا ہے، اور اگر آپ کا زیادہ تر کھانا غیر پروسیس شدہ ہو تو ایسی غذا پر وزن بڑھانا بہت مشکل ہے۔
روزانہ خوراک کی مثال
- ناشتہ: 2 سلائس پوری گندم کا ٹوسٹ + 2 سخت ابلے ہوئے انڈے + گرم چٹنی (اختیاری)
- سنیک: 1 کپ بیریاں، بلیو بیریز، مثال کے طور پر + مٹھی بھر گری دار میوے؛
- دوپہر کا کھانا: 100 گرام سالمن + ایوکاڈو + 1 پوری اناج کی روٹی + 1 گلاس ساگ؛
- دوپہر کا ناشتہ: بروکولی اور گوبھی + 2 کھانے کے چمچ بغیر میٹھا دہی؛
- رات کا کھانا: 130 گرام دبلی پتلی اسٹیک + ابلی ہوئی گاجر + برسلز انکرت + 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل؛
- اور رات کو (ایک گھنٹہ کے لئے ممکن ہے) کاٹیج پنیر کی 150 جی (یقینا، چینی کے بغیر).
آپ تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے اور کیا کر سکتے ہیں؟
ایروبک ورزش
ایروبک ورزش (کارڈیو) کرنا کیلوریز جلانے اور اپنی جسمانی اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔کارڈیو خاص طور پر پیٹ کی چربی، غیر صحت بخش چربی کو دور کرنے میں مؤثر ہے جو اعضاء کے گرد جمع ہوتی ہے اور بیماری کا سبب بنتی ہے۔
طاقت کی تربیت
یہ آپ کے میٹابولزم کو تیز کرے گا اور آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھونے سے روکے گا۔یقینا، یہ نہ صرف چربی کھونے کے لئے ضروری ہے، بلکہ پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے بھی ضروری ہے. لہذا، طاقت کی تربیت ضروری ہے.
اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت
ورزش میں زیادہ وقت نہ گزارنے سے، آپ اپنے میٹابولزم کو تیز کریں گے، اپنی قوت برداشت میں اضافہ کریں گے، اور اضافی کیلوریز جلائیں گے۔
تختہ توازن کا احساس پیدا کرتا ہے اور قوت ارادی اور کردار کو تربیت دیتا ہے۔ہر روز اس میں چند سیکنڈ زیادہ کھڑے رہنا اور اپنے آپ کو ہار ماننے کی اجازت نہ دینا، آپ اپنا کردار بناتے ہیں اور مضبوط ہوتے ہیں۔شاید یہ مشق ایک خوبصورت، ایتھلیٹک جسم کی شروعات ہوگی جس پر آپ کو فخر ہوگا۔